Fabienne Vial
Psychologue Clinicienne conventionnée à Allauch
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et Doctolib
 
Fabienne Vial, Psychologue clinicienne à Allauch

Anxieté sociale , comprendre


 

Qu’est-ce que l’anxiété sociale ?

L’anxiété sociale,  encore appelée “Phobie Sociale” est un puissant sentiment d’anxiété accompagné d’une trop grande conscience de soi, durant les situations sociales.

Tout le monde n’est pas atteint par ce mal-être au même degré, certaines personnes peuvent ressentir une peur intense  d'etre observé et jugé par les autres, ou encore être embarrassé par leurs propres actions en public. Pour d’autres, cette peur peut être si grande qu’ils ne peuvent plus aller au travail, à l’école ou effectuer d’autres activités en groupe.

Tandis que vous pouvez reconnaître que cette peur est irrationnelle ou excessive, vous n’arrivez pas à la surmonter. Vous vous inquiétez plusieurs jours ou semaines à l’avance de l’événement en question. Cela peut vous déprimer ou diminuer votre estime de Soi.

L’anxiété sociale peut être limitée à un type de situation, par exemple parler ou effectuer une action en public, ou bien vous pouvez ressentir ces symptômes chaque fois que vous êtes entourés d’autres personnes. Si cette anxiété n’est pas traitée, elle peut avoir des conséquences  importantes sur votre vie sociale, professionnelle ou familiale.

Perdre des opportunités de carrière, s’empêcher de faire connaissance avec d’autres personnes, ou échouer à inviter des amis de la famille peut vite devenir pesant. Le stress, une transpiration excessive, rougir, trembler, avoir des nausées ou du mal à parler deviennent un véritable cercle vicieux et vous éviterez alors des situations sociales qui vous mettront le même état émotionnel.

Heureusement, il existe plusieurs méthodes pour vous aider à être plus à l’aise socialement.

1. La Respiration :  pour réguler l’anxiété

La première étape pour surmonter l’anxiété sociale ou à moindre mesure la timidité, est de contrôler votre respiration. Grâce à ces exercices de respiration vous allez apprendre à vous détendre lorsque ressentirez de la nervosité ou commencerez à transpirer.

Ces exercices de respiration vous aideront à vous relaxer, à réduire votre rythme cardiaque et vous sentir plus à l’aise. Voici les 4 étapes pour mieux respirer :

  1. Asseyez-vous confortablement sur votre chaise. Installez-vous le dos droit et relaxez vos épaules. Restez ainsi quelques secondes. Puis, placez une main sur votre estomac et une autre sur votre poitrine.
  2. Prenez une longue et profonde inspiration par le nez pendant 4 secondes environ. Vous remarquerez que votre main sur votre poitrine ne bouge quasiment pas tandis que celle sur votre estomac se soulève.
  3. Retenez votre respiration pendant 2 secondes. Puis, expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes. Essayez de videz vos poumons, mais sans forcer. Pareil que tout à l’heure, vous remarquerez que votre main sur votre poitrine ne bouge presque pas. Tandis que votre main sur votre estomac, redescend au fur et à mesure que vous expirez.
  4. Recommencez le processus pendant quelques instants, en vous concentrant sur votre respiration qui est devenue lente et profonde.

Une fois que vous aurez pratiqué à la maison quelques fois, cela deviendra très facile pour vous. Vous n’aurez même plus à poser votre main sur votre poitrine et votre estomac. Lorsque vous serez dans une situation sociale et que vous ressentez un peu de nervosité, vous pourrez vous calmer tout simplement, avec cet exercice. 

Une autre variante de cet exercice de respiration est la coherence cardiaque avec l'application  gratuite Respirelax.

2.  Techniques conversationnelles 

 

La seconde étape pour surmonter l’anxiété sociale, est d’avoir plus confiance en vous pendant les conversations que vous aurez. Parler à quelqu’un peut être un vrai défi lorsque vous ne savez pas quoi dire, ou quand il y a un silence gênant ou encore quand vous craignez de dire quelque chose de stupide.

Voici donc quelques outils pour éviter ces moments difficile et pour booster votre confiance en vous, lorsque vous parlez aux autres. Au final, surmonter l’anxiété sociale deviendra bien plus simple une fois que vous aurez accumulé quelques expériences positives.

1. Laissez les autres faire le travail. Lorsque vous n’êtes pas à l’aise dans une conversation, vous faites sans doute l’effort d’essayer de faire vivre la discussion. Et bien sûr, le moyen le plus simple est de parler beaucoup, de dire (parfois) des choses stupides ou de poser des tonnes de questions (comme à un interrogatoire).

Malgré que vous continuiez à discuter, cela ne réduit pas votre anxiété. Tandis qu’en laissant l’autre parler, vous avez le temps de réfléchir, de rester calme et d’apprécier la conversation. Pour cela rien de plus simple, il faut poser des questions ouvertes.

Les questions ouvertes ne se contentent pas d’une réponse en un mot. Par exemple : “Comment vous et votre meilleur ami, vous êtes-vous rencontré ?” votre interlocuteur est donc obligé d’ajouter des détails, ce qui vous donne l’occasion de poser d’autres questions ouvertes.

2. Les questions ultra-courtes. Un autre moyen génial pour faire perdurer une conversation est de reprendre un mot d’une des phrases de votre interlocuteur et de l’utiliser comme question.

Par exemple : “J’ai eu une journée difficile, j’ai même dû reporter plusieurs rendez-vous.” Les mots soulignés peuvent être utilisés comme questions. “Une journée difficile ?” “Oui, tous les Vendredis je dois organiser une réunion et faire le planning des rendez-vous de la semaine…”

Ainsi, l’effort investi est minimal et votre interlocuteur se sentira flatté que vous vous intéressiez à ce qu’il dit.

3. Les questions personnelles. Les questions personnelles ouvertes sont également très importantes. Cela vous permet d’amener la conversation à un autre niveau, moins superficiel.

“Comment vous-êtes vous rencontrés ?”, “Quel est ton souvenir d’enfance préféré ?”. En invitant l’autre personne à parler d’elle-même, vous la rendez importante et vous montrez que vous vous intéressez à elle. Bien entendu, en posant ce type de question il faudra vous attendre à recevoir des questions similaires, soyez donc préparé.

Soyez également conscient que certaines questions sont parfois trop personnelles à poser. Certaines personnes n’aiment pas parler de leur passé, notamment s’il n’est pas plaisant.

4. Les informations personnelles. En partageant quelque chose sur vous (pas trop personnel), vos intérêts, vos activités préférées, vous invitez l’autre à vous poser des questions ou à partager leurs informations personnelles avec vous.

3. Mettre en veille son imagination et se  reconnecter à la réalité

Surmonter l’anxiété sociale peut être difficile lorsque vous avez l’impression que les autres pensent que vous êtes gros(se), moche, inintéressant, etc. Cela vous rend alors peu sûr(e) de vous, et vous pousse à vous croire indésirable et sans importance. Remarquez alors que ce ne sont que des pensées, vos pensées.

Le seul problème avec vos pensées, c’est que vous chercherez des preuves qui vont dans leur sens. Ainsi, vous allez mal interpréter certains signes, gestes ou commentaires. Vous aurez l’impression que ce que vous pensiez était réel.

Essayez de contredire ces pensées en vous demandant : “Quelle preuve me pousse à croire à ces pensées négatives ?” Et dites-vous chaque fois qu’une telle pensée apparaît “Je ne fais que penser à (pensées négatives)… mais ce n’est qu’une pensée.” Ainsi, vous vous distancierez de vos pensées.

Voici les 10 types de pensées parasites à éliminer à tout prix de votre vie :

  1. La lecture de pensée : Vous pensez savoir ce que les autres pensent de vous.
  2. Ramener tout à vous : Vous pensez que tout le monde vous regarde, que tout ce que les gens pensent, disent ou font est négatif et a quelque chose à voir avec vous.
  3. Faire de la voyance : Vous prédisez le futur (souvent de la manière la plus négative qui soit), et cela vous met dans un état de panique totale avant même de vivre l’événement en question.
  4. Imaginer la catastrophe : Vous imaginez la catastrophe chaque fois que les choses ne se déroulent pas comme vous l’aviez prévu.
  5. Les devoirs et obligations : En pensant “Je dois” et “Je devrais”, vous vous mettez une pression immense sur les épaules et vos attentes deviennent irréalistes. Utilisez plutôt “J’aimerais” et “Je pourrais”.
  6. Le raisonnement émotionnel : Vous pensez que parce que vous ressentez de l’anxiété alors vous êtes forcément en danger. Ou encore parce que vous ressentez de l’anxiété alors tout ira mal.
  7. La loupe : Vous exagérez les risques et dangers, en minimisant les côtés positifs et la réalité des choses.
  8. La vision manichéenne : Vous vous jugez en terme de Bien ou Mal, sans vous permettre d’atteindre la moyenne ou d’être simplement assez bien.
  9. Les jugements post-mortem : Vous vous jugez bien après qu’un événement ou une situation ait eu lieu, en vous concentrant sur le négatif.

Comment arrêter de faire ça ?

Vous êtes probablement trop concentré sur vos propres sentiments, pensées et comportement. La meilleure chose à faire est de vous concentrer sur tout, sauf vous-même. Focalisez-vous sur la tenue des autres, leur manière de discuter ou de se comporter. Regardez l’endroit où vous êtes ou d’autres détails. Je vous invite également à  vous debarasser de  vos pensees negatives et croyances limitantes.

4. Affronter ses peurs 

 

Surmonter l’anxiété sociale est impossible si vous ne vous exposez pas à des situations qui produisent cette anxiété sociale. En évitant ces événements vous stressent, vous n’apprendrez jamais à gérer ces situations. Votre anxiété grimpera avec le temps.

Vous voudrez alors éviter encore plus les situations sociales à l’avenir. Ainsi la meilleure chose à faire c’est de sortir de votre zone de confort pour rendre cette anxiété sociale moins problématique.

Pour cela, il faut commencer par de petites étapes qui augmenteront vos chances de succès et amélioreront votre confiance en vous. Écrivez la liste des situations qui vous posent problème et qui sont difficiles à surmonter. Commencez par la situation la plus facile et vous avancerez progressivement vers la plus difficile.

Maintenant avant de commencer à vous lancer, pensez au résultat que vous aimeriez obtenir dans cette situation spécifiquement. Ne vous surmenez pas non plus, car une mauvaise expérience peut en retour augmenter votre anxiété.

Pour certains dire “Bonjour” à un inconnu est déjà énorme en soi, pour d’autres faire un discours en public peut représenter un défi atteignable. Une fois que vous avez atteint votre objectif, récompensez-vous. 

Je vous conseillerai également de discuter de cette étape avec un psychothérapeute, car elle peut être plus complexe qu’elle n’en n’a l’air. Avec cette aide supplémentaire, vous irez plus loin.

5. Changer son style de vie pour réduire l' anxiété

Changer vos habitudes de vie peut réduire l’emprise de l’anxiété sociale sur vous. Beaucoup de personnes utilisent l’alcool, des drogues ou anxiolytiques pour calmer leur anxiété sociale.

Malheureusement, ces moyens ne sont que temporaires et ne règlent pas la problématique de fond. Malgré que ces béquilles vous aident à “survivre” aux interactions sociales, elles ne vous aideront pas à gérer avec brio ces événements sociaux.

Voici quelques bonnes habitudes à prendre pour réduire votre niveau de stress :

  1. Mettre un frein à l’alcool : C’est bien connu, boire de l’alcool vous désinhibe et vous détend. Mais en même temps, l’alcool augmente vos chances de subir une crise d’angoisse. Sans compter qu’en état d’ébriété, vous risquez de dire des choses que vous regretterez plus tard et cela augmentera votre anxiété sociale sur le long terme.
  2. Limitez la caféine : La caféine augmente les symptômes de l’anxiété sociale.
  3. Le tabac: Bien que vous puissiez croire que fumer une cigarette vous détend, ce n’est pas le cas. Fumer des cigarettes, ou des cigares augmente les symptômes de l’anxiété sociale.
  4. Arrêtez les drogues : Ai-je vraiment besoin de le préciser ?
  5. Dormez assez : Il peut être tentant de rester éveillé tard dans la soirée alors que vous devez vous lever tôt le lendemain matin, mais les personnes manquant de sommeil  sont plus souvent stressées.

Il est clair que surmonter l’anxiété sociale tandis que vous consommez des drogues, de l’alcool, de la caféine ou quand vous ne dormez pas assez, peut être difficile.

 


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