Fabienne Vial
Psychologue Clinicienne conventionnée à Allauch
Adultes uniquement sur RDV au 06 16 16 29 26

Email : psyparmail@gmail.com
et Doctolib
 
Fabienne Vial, Psychologue clinicienne à Allauch

Les émotions : Les identifier et les gérer

22 Juin 2022 Fabienne Vial

 

Emotions : alliées ou ennemies ?

D’un côté, des études indiquent que les émotions sont utiles et adaptatives et de l’autre, des études indiquent qu’elles peuvent fortement nuire à notre santé mentale.

Comment expliquer ce paradoxe ? Grâce au concept d’intelligence émotionnelle. Ce n’est donc pas uniquement les émotions qui déterminent l’impact positif ou négatif, mais également ce que l’individu en fait. Autrement dit la relation qu’il entretient avec elles et les outils qu’il dispose pour mieux les appréhender sans défense inutile et coûteuse.

LEÇON 1 :« L’intelligence émotionnelle joue un rôle important dans la réussite, le bien-être, la santé mentale et l’adaptation à son milieu »

Les études convergent pour indiquer que les compétences émotionnelles influencent notre santé mentale, la qualité de nos relations sociales et conjugales, la performance scolaire et professionnelle et la santé physique.

Les 10 compétences émotionnelles

Il existe plusieurs modèles de l'intelligence émotionnelle, mais celui de Moïra Mikolajczak me semble le plus pertinent et le plus spécifique aux émotions. Les autres incluent des dimensions qui relèvent des compétences psychologiques et sociales, mais moins centrées sur les émotions.

Ce modèle se compose de 5 grandes dimensions avec 2 versants : d’un côté il s’applique à ses propres émotions (intelligence émotionnelle individuelle) et de l’autre aux émotions d’autrui (intelligence émotionnelle sociale). Cela fait donc 10 compétences en tout (5 dimensions x 2 versants).

C’est essentiel de faire la différence entre les 2 versants : appliquer une compétence à soi et à autrui. Car on ne passe pas exactement par les mêmes sources d’information pour identifier comment on se sent et comment quelqu’un d’autre se sent. Pour soi ça passe en partie par repérer ses sensations internes et ses pensées, alors que pour l’autre ça passe en partie par interpréter ses signaux non verbaux comme l’expression faciale.

CONSEIL PRATIQUE : Ce modèle en 5 dimensions permet de diagnostiquer facilement le profil de la personne : sur quelles compétences est-elle douée et lesquelles a-t-elle le plus besoin de développer ?

 

Cas pratique 1 : Une personne vient en consultation et rapporte des difficultés relationnelles dans lesquelles elle ressent souvent un déséquilibre en sa défaveur. Avec le modèle des compétences émotionnelles, on peut se demander si elle capable d’identifier ses émotions, de comprendre ses besoins, de les exprimer à autrui, mais aussi peut être de réguler ses émotions par anticipation en choisissant des relations plus respectueuses de son besoin de trouver sa place ?

 

Cas pratique 2 : Si à l’inverse, les difficultés relationnelles tournent souvent autour d’une prise de distance de la part des autres personnes ou même de conflits répétés, a-t-elle des capacités d’exprimer ses émotions de manière constructive, de les réguler et d’écouter les émotions les autres ?

Les 3 niveaux d’intelligence émotionnelle

Les compétences émotionnelles se répartissent sur 3 niveaux selon Moïra Mikolajczak :

  1. Connaissances (savoir) : avoir des connaissances sur nos émotions (ex: savoir que la peur est causée par la perception d’un danger réel ou imaginaire, qu’elle génère une réaction d’évitement et qu’une manière de la gérer peut passer par la relaxation ou la réévaluation de la gravité de la situation)
  2. Habiletés (savoir-faire) : avoir des compétences (ex : savoir se relaxer après avoir appris à le faire)
  3. Habitudes ou traits de personnalité (savoir-faire régulièrement) : faire des compétences une habitude régulière dans les situations, notamment dans les situations où nous en avons le plus besoin. (ex : avoir l’habitude de se relaxer régulièrement et notamment en situation de stress comme une sorte de réaction automatique)

L’utilité de nos émotions

LEÇON 2 : Les émotions ont une fonction et une utilité, même celles qu’on n’aime pas ressentir.

Voici 4 grandes fonctions des émotions :

  1. Informer et alerter : en attirant l’attention sur un aspect important de la réalité, en relation avec nos objectifs et en envoyant des signaux sociaux aux autres (ex : la peur va nous amener à focaliser notre attention sur le danger et à être hypervigilant pour détecter d’autres dangers potentiels. Notre peur étant visible des autres, ils peuvent aussi être rapidement alerté du danger.)
  2. Préparer l’action : elle nous pousse à agir dans une direction déterminée et de manière rapide (ex : la peur prépare notre corps à une réaction physique avec un boost d’adrénaline pour affronter un danger plus efficacement ou l’éviter en courant rapidement).
  3. Aide à la décision : pour les décisions, nous pensons être rationnel, mais en réalité nous nous basons régulièrement sur nos émotions et intuitions. Notre intuition permet de traiter l’information qui contient beaucoup de paramètres et avec rapidité. Par exemple, pour acheter auprès d’un vendeur, plutôt que de faire un tableau rationnel du pour et du contre, nous pouvons nous appuyons sur comment nous nous sentons et si nous avons une sensation d’inconfort, nous pouvons dire que nous ne le sentons pas, parfois sans pouvoir l’expliquer davantage. Le traitement intuitif est capable de traiter rapidement pleins de données en même temps, mais nous n’avons pas accès aux processus de traitement, seulement au résultat.
  4. Aide à l’adaptation : l’objectif des émotions est de permettre de retrouver un équilibre interne (se sentir mieux) et un équilibre externe (s’adapter à son environnement en satisfaisant ses besoins). Nos émotions nous indiquent ainsi lorsque nous besoins sont frustrés ou satisfaits (ex : la peur indique une menace à notre besoin de sécurité par la présence d’un danger potentiel) et nous pousse à adopter des comportements visant à lutter, éviter ou se prémunir du danger (ex : face à la peur d’être ridicule devant un public avec le risque d’oublier son texte, nous pouvons être tentés de le relire plusieurs fois pour le maîtriser sous l’impulsion de la peur)

Il existe 2 types de déclencheurs émotionnels :

  • Concernant les objectifs de l’individu : ce qui les menace (émotions désagréables) ou les facilite (émotions agréables)
  • Concernant les croyances fondamentales de l’individu : ce qui les remet en question (émotions désagréables) ou les valide (émotions agréables)
EMOTIONS TENDANCE A L’ACTION FONCTION CONTEXTES UTILES
PEUR Fuir Eviter les dangers Activités risquées
COLERE Attaquer Surmonter les obstacles Comportements d’autrui inacceptables (manque de respect, injustice, contraire aux valeurs…)
DEGOUT Rejet Mise à distance de ce qui est perçu comme mauvais pour soi Comportement d’autrui à l’opposé de ses valeurs morales, de ce que l’on peut supporter
TRISTESSE Retrait Retrait et réflexion sur les erreurs commises, préservation de soi, communication avec les autres pour recevoir du soutien Relations sociales et affectives importantes
JOIE Approche, Ouverture Energie pour continuer sur cette voie, percevoir de nouvelles opportunités et partager aux autres Activités satisfaisantes Activités sociales
SURPRISE Retrait Vigilance face à une situation imprévue, apprendre en mettant à jour nos attentes, se préserver face à un élément inconnu Situations nécessitant une vigilance ou un apprentissage
CULPABILITE Réparer Réparer une faute, un comportement qui a pu blesser un proche ou un comportement à l’opposé de nos valeurs Situation de responsabilité et relations sociales
HONTE Discrétion, retrait Prendre conscience de l’impact de nos comportements lorsqu’ils peuvent être inadaptés au contexte et risquent d’entraîner des jugements ou du rejet Situations d’intégration sociale
 

Identifier ses émotions

« Ne pas savoir identifier ses émotions impact négativement la santé mentale, la santé physique et les relations sociales selon les études scientifiques (Moïra Mikolajczak et al., 2020)»

LEÇON 1 :« Identifier ses émotions permet déjà de commencer à les apaiser (régulation émotionnelle). »

Une étude de l’Université de Californie indique que nommer l’émotion contribue déjà à diminuer l’activation physiologique associée (Liberman et al., 2007).

Dans cette étude, un IRM fonctionnel mesurait en direct l’activité cérébrale des participants. Les participants qui ont mis un mot sur l’émotion ont eu une diminution d’activation des zones cérébrales liées aux émotions (amygdale et système limbique).

A la place, une seule zone du cerveau s’est particulièrement activée : le cortex préfrontal ventrolatéral droit. Les auteurs l’envisagent comme étant impliqué dans le traitement complexe des émotions et dans les processus d’inhibition.

Les 2 conditions pour identifier ses émotions

Deux conditions sont importantes pour faciliter l’identification émotionnelle :

  1. L’ouverture à ses émotions : sans cette ouverture à notre vie émotionnelle, le mouvement dominant risque de ressembler à des tentatives de suppression des émotions avec le souhait de les tenir le plus à distance possible. S’ouvrir à ses émotions ne signifie pas les amplifier, simplement accepter leur présence et traiter le message qu’elle nous apporte.
  2. Avoir un vocabulaire émotionnel riche : plus le lexique émotionnel est riche, plus la personne est capable de différencier les émotions ressenties afin de prendre en compte le message et les besoins spécifiques. Par exemple, si je n’ai aucun mot émotionnel autre que CA VA ou CA NE VA PAS, cela me permettra juste de repérer qu’un problème est présent, mais sans avoir plus de détails pour le « géolocaliser » dans la réalité et le résoudre.

CONSEIL PRATIQUE : Pour accompagner nos patients ou clients à développer leur compétence émotionnelle, nous pouvons agir sur ces 2 leviers :

  1. Ouverture aux émotions : créer un contexte de sécurité psychologique et dès qu’une émotion les traverse : leur signaler que c’est OK de la vivre, qu’il y a tout l’espace ici pour l’accueillir.
  2. Lexique émotionnel : en leur demandant de nommer ce qu’ils ressentent cela les fait travailler sur la capacité d’identification émotionnelle. S’ils n’y arrivent pas, il est possible de leur faire des propositions pour leur prêter notre appareil à nommer les émotions. Il est aussi possible de leur partager un lexique des émotions.

 

Nommer notre état intérieur permet de le communiquer plus facilement et précisément à l’autre pour qu’il se représente mieux ce que nous vivons.

On peut faire la différence entre 3 notions :

  • La conscience émotionnelle : s’ouvrir à nos émotions et repérer les mouvements émotionnels qui peuvent nous traverser.
  • L’étiquetage émotionnel : consiste à nommer l’émotion, en complétant par exemple la phrase « Je me sens… » avec l’étiquette émotionnelle adaptée.
  • La discrimination émotionnelle : consiste à savoir faire la différence entre nos émotions pour utiliser l’étiquette la plus précise possible.

CONSEIL PRATIQUE : pour mieux identifier ses émotions, chaque jour, s’entraîner à nommer les émotions que l’on ressent. Il est aussi possible de s’arrêter 3 fois par jour pendant quelques minutes pour observer comment nous nous sentons dans notre corps et tenter de nommer ces états intérieurs.

Comment identifier une émotion ?

Petite astuce pour identifier nos émotions plus facilement :

  1. Sa valence : Se demander si l’émotion est agréable ou désagréable
  2. Son énergie : Se demander si elle est associée à un haut niveau d’énergie ou à un faible niveau
  3. Sa cause : Se demander ce qui a déclenché l’émotion (si c’est lié à la perte ou à la menace d’un besoin affectif, cela est probablement de la tristesse ; si c’est lié à un danger, c’est certainement de la peur ; si c’est lié à des valeurs totalement opposées aux nôtres, cela peut être du dégoût ou de la colère…)

CONSEIL PRATIQUE : Pour développer les compétences émotionnelles des personnes que nous accompagnons nous pouvons ralentir et poser des questions dès que nous percevons un signal émotionnel :

  • « J’ai cru observer une expression sur votre visage, avez-vous ressenti quelque chose de particulier à ce moment là ? (conscience émotionnelle)
  • Qu’avez-vous ressenti à ce moment-là ? (identification émotionnelle)
  • Si cette émotion pouvait parler, qu’est-ce qu’elle nous dirait ? (… de ce qui est précieux pour vous ? de votre perception personnelle de la situation ? du contexte dans lequel vous êtes ?) (compréhension émotionnelle)

On peut également identifier une émotion à partir de ses composantes, comme un détective le ferait à partir d’indices :

  • Les pensées : la forme des pensées nous renseigne sur l’émotion associée, si j’ai tendance à imaginer le pire (ET SI… il se passe X évènement redouté) cela a des chances d’être la peur, alors que si j’ai des pensées de reproches (« il a fait exprès de me faire ça ») cela ressemble plus à la colère.
  • Les tendances à l’action : si j’ai tendance à éviter la situation ou à la repousser, cela peut faire penser à la peur, alors que si j’ai tendance à être agressif et à vouloir « piquer » l’autre, cela ressemble à de la colère.
  • Les changements physiologiques : l’activation physiologique de la peur et de la colère génèrent toutes deux de l’énergie dans le corps, mais pas de la même manière. Apprendre à être à l’écoute de notre corps permet de mieux cartographier nos états émotionnels pour mieux les nommer.

Les émotions positives

Avec les étudiants de psychologie ou les professionnels que je forme, je propose souvent la pratique amusante suivante : je leur demande de noter en 15 secondes le plus d’émotions désagréables puis en 15 secondes également de noter le plus d’émotions agréables.

Qu’ils soient des particuliers ou des professionnels de santé confirmés, le résultat est le même : le lexique des émotions désagréables est bien plus développé que celui des émotions agréables !

Si le professionnel n’a pas un vocabulaire riche des émotions agréables, il peut passer plus facilement à côté des émotions agréables de ses patients, ce qui limite leur éclairage et appréciation (prendre le temps de les apprécier en pleine conscience) et l’exploration de ce qu’elles peuvent apporter comme information précieuse.

LEÇON 2 :« Michele Tugade, Barabara Fredrickson et Lisa Feldman Barrett concluent dans une étude de 2004 que la granularité émotionnelle (la capacité à se représenter ses émotions de manière fine, précise et spécifique) est liée à des réactions moins automatiques et plus conscientes pour faire face aux évènements aversifs. Les personnes avec une plus forte granularité émotionnelle prennent plus le temps d’être attentives à la situation et de scanner les options possibles avant de réagir. »

 

En psychologie positive, nous apprécions particulièrement prendre le temps d’explorer les émotions agréables en séance, car elles nous aident à :

  • Faciliter la flexibilité psychologique : les émotions agréables apportent de l’énergie et génère des comportements plus variés et ouverts vis-à-vis de soi, des autres et du contexte. Les émotions désagréables sont plus stéréotypées : elles renferment notre champ attentionnel (focus sur le problème) et privilégient une direction comportementale (l’évitement dans la peur, l’agressivité dans la colère, se tenir à distance dans le dégout…).
  • Extraire des informations sur les ressources, capacités et force de la personne et de son entourage : une émotion agréable nous indique qu’il y a une satisfaction des besoins de la personne dans la réalité. Nous faisons le pari que la personne ou son entourage a pu avoir une contribution à cette réussite et c’est une opportunité d’explorer les ressources personnelles et sociales. (Qu’est-ce qui a donné toutes les chances à cette situation de se passer de manière satisfaisante pour vous ?)
  • Extraire des informations sur les valeurs et besoins : une émotion agréable indique que quelque chose de précieux (besoin, valeurs, attentes…) a été satisfait dans la réalité. Cela permet à la personne de repérer ce qu’elle valorise et ce qui est précieux à ses yeux (Qu’est-ce que cette émotion dit de ce qui est important pour vous ?)

 

 

 


 

Identifier les émotions d’autrui

L’être humain est très expressif. Et ce n’est pas sans raison, car nos émotions ont une fonction fondamentale de signalisation sociale.

  • En effet, si nous sommes tristes, cela renvoie à l’autre un signal aux autres pour faciliter des réponses empathiques et de soutien.
  • Si nous sommes en colère, cela vient décourager l’autre de reproduire un comportement qui ne nous a pas convenu (comme un manque de respect).
  • Si nous sommes joyeux et ressentons de la gratitude, cela indique à l’autre que son comportement nous fait du bien et facilite un rapprochement dans la relation.

Paul Ekman a identifié 6 émotions primaires, ayant des expressions faciales universelles : la tristesse, la joie, la surprise, la peur, la colère et le dégoût.

C’est une base intéressante, mais comme on l’a vu précédemment, ce qui compte, c’est d’avoir un vocabulaire émotionnel riche. Avec un objectif pragmatique de développement des compétences émotionnelles, on va privilégier une liste d’émotion riche présentant le plus de nuances possibles.

L’identification émotionnelle permet de développer son intelligence émotionnelle sociale, notamment en devenant meilleur pour :

  • Evaluer l’état de la relation ainsi que les besoins et attentes de la personne.
  • S’ajuster à l’autre : en lui exprimant de la considération pour ses besoins et sa manière de vivre les choses. Cela contribue à lui faire une place plus confortable dans la relation.

Identifier les émotions et les besoins de l’autre n’implique pas que nous devions nécessairement les satisfaire, mais au moins nous avons l’information pour choisir de le faire, d’en parler ou d’apporter de la considération pour les besoins sans nécessairement pouvoir les satisfaire.

Apprendre à repérer ce qui ne se dit pas

« On ne peut pas ne pas communiquer » Paul Watzlawick

On a deux canaux de communication :

  • La communication digitale (les mots pour s’exprimer) apporte des précisions sur le contenu et les idées
  • La communication analogique (non-verbal, paraverbal) renseigne davantage sur le cadre relationnel, la manière implicite de définir la relation.

Selon les règles familiales, sociales et culturelles, la personne sera tentée de masquer ou d’influencer l’expression d’une émotion.

La thérapie ou les ateliers de compétences émotionnelles représentent une opportunité d’expérience correctrice. Le but est de construire une relation dans laquelle de nouvelles normes et possibilités apparaissent quant à la manière de vivre ses émotions et de les exprimer.

Une émotion jouée volontairement n’active pas les mêmes muscles qu’une émotion réellement ressenti. Il est donc possible d’apprendre à différencier les deux.

C’est notamment le cas du sourire, lorsqu’il est poli ou simulé, il génère une expression faciale différente d’un sourire authentique.

C’est pourquoi les bons acteurs utilisent des techniques pour réactiver une émotion réelle dans le présent (en repensant à un souvenir émotionnel par exemple)

Vous pouvez vous entraîner là tout de suite derrière votre ordinateur. Souriez poliment dans un premier temps. Puis repenser à quelque chose qui vous a beaucoup amusé. Vous verrez que les muscles du front ne s’activent véritablement que lorsque le sourire est authentique !

CONSEIL PRATIQUE : Dans la relation avec les personnes accompagnées, il est encore plus essentiel d’être sensible aux émotions que les personnes ont tendance à masquer. Car c’est souvent notre matériau de travail principal : un patient jamais triste dans les séances nous amène à nous demander quelle relation il entretient avec cette émotion et quelles règles apprises gouvernent l’expression de cette émotion.

Accéder aux émotions d’autrui

Dans les relations, comme nous n’avons jamais accès à l’émotion intérieure de la personne, nous ne pouvons que faire des interprétations à partir des signaux visibles.

Il est important de laisser l’autre valider notre observation sans nécessairement la tenir pour vérité : « j’ai cru sentir de l’appréhension dans ta réaction, il y a-t-il quelque chose qui t’inquiète ? »

Il arrive aussi que notre interprétation soit juste, mais que l’autre refuse d’admettre ressentir l’émotion identifiée.

Par exemple dans le cas de la colère, on observe souvent le scénario suivant :

  • « Je ressens une certaine tension dans notre manière de communiquer, est-ce que quelque chose t’a mis en colère ? »
  • « Non je ne suis pas en colère » en criant avec colère
  • Il est possible de persister avec douceur en lui indiquant que cette émotion est OK ou encore en réabordant le sujet plus tard. Lorsque la tension sera retombée et que la personne aura pris le temps de s’ouvrir à comment elle se sent pour le communiquer dans la relation.

 

 

D'après Joran Farnier

Psychologue, Enseignant à l’Université et Formateur.

Passionné par la psychologie, il partage ses réflexions, outils et pratiques .

Egalement enseignant au Diplôme Universitaire de Psychologie Positive de Grenoble.

 

Derniers articles

Les émotions : Les identifier et les gérer

22 Juin 2022

 
Emotions : alliées ou ennemies ?D’un côté, des études indiquent que les émotions sont utiles et adaptatives et de l’autre, des études indiquent qu’elles peuvent fortement nuire à notre santé ment...

Psychanalyse : instances psychiques Freudiennes

22 Juin 2022

 
Moi, Ça et Surmoi Vous avez dit topiques ?De la première topique freudienne à la seconde :FREUD a élaboré deux conceptions de l'appareil psychique que l'on nomme topiques. Le terme "topique" vien...

Le TOC de couple , c'est quoi ?

04 Mai 2022

 
Pensées intrusives obsessionnelles et ruminations au sujet de votre relation de couple ou de votre partenaire.
Cela vous obsède  pendant plusieurs heures par jour et provoque en vous un état d'an...

Catégories

Aucune catégorie à afficher

Réalisation & référencement Simplébo

Connexion

En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez l'installation et l'utilisation de cookies sur votre poste, notamment à des fins d'analyse d'audience, dans le respect de notre politique de protection de votre vie privée.